Prsa su dio tijela koji čini gornji prednji dio grudnog koša. Grudni mišići, poznati kao pectoralis major i pectoralis minor, čine veći dio strukture prsa. Ovi mišići igraju ključnu ulogu u pokretima poput potiska, povlačenja i razvlačenja ruku.,
Razvoj trening programa za prsa zahtijeva prilagođavanje prema vašem nivou kondicije, ciljevima i dostupnoj opremi. Evo jednog osnovnog programa koji se može prilagoditi prema vašim potrebama:
Napomena – Prije nego što počnete s novim trening programom, preporučujem da se posavjetujete sa stručnjakom ili fitness trenerom kako biste osigurali da je program siguran i efikasan za vašu individualnu situaciju.
Program treninga za prsa
- Potisak šipke na klupi (Bench Press) – 4 serije x 8-12 ponavljanja
Ovo je osnovna vježba koja cilja cijelu grudnu regiju. - Letenje sa bučicama (Dumbbell Flyes) – 3 serije x 10-15 ponavljanja
Ova vježba naglašava razvlačenje grudi i isteže mišiće. - Potisak šipke na kosi klupi (Incline Bench Press) – 4 serije x 8-12 ponavljanja
Fokusira se na gornji dio grudi. - Podizanje tijela (Push-Ups) – 3 serije x maksimalan broj ponavljanja
Ova vježba koristi tjelesnu težinu i može se prilagoditi različitim nivoima težine. - Kablovska spona (Cable Crossover) – 3 serije x 12-15 ponavljanja
Ova vježba stvara bočnu napetost na grudima. - Sklekovi između šipki (Chest Dips) – 3 serije x maksimalan broj ponavljanja
Rad na donjem dijelu grudi.
Savjeti
- Zagrijavanje – Uključite 5-10 minuta kardio zagrijavanja prije treninga.
- Intenzitet – Postepeno povećavajte težinu kako biste održavali progresiju.
- Odmor – Odmorite se 1-2 minute između setova.
- Rutina – Izvodite ovaj program 2-3 puta sedmično, dajući mišićima vremena za oporavak.
Prilagodite ovaj program prema svojim potrebama i nivou kondicije, i ne zaboravite pratiti pravilnu tehniku izvođenja vježbi kako biste smanjili rizik od povreda.
Možda će Vas zanimati:
